Toelichting:

Op een lopende klok start je met je eerste ronde erna houdt je 1 min rust en gaat dan weer verder. Herhaal dit 5 keer. Na je 5e ronde stopt je tijd en heb je een resultaat van je training.

Log resultaat in WODAPP.

Toelichting:

Probeer in 15 minuten zoveel mogelijk rondes te maken van de drie beschreven oefeningen. Heb je geen barbell maak dan gebruik van attributen in je omgeving. Bijvoorbeeld een koffer, rugtas oid.

Overige oefeningen in onze playlist

Log resultaat in WODAPP.

Toelichting:

Bereidt je lichaam goed voor op de te volbrengen taak. Dribbel, touwspringen of iets dergelijks om je hartslag te verhogen. Vervolgens mobiliteit van de te gebruiken gewrichten om soepel aan de workout te beginnen.

De bearcomplex voer je uit met een gewicht dat jou uitdaagt. Je koppelt alle oefeningen aan elkaar en herhaalt het 7 keer. Houdt rust als nodig tussen de rondes.

Log resultaat in WODAPP.

Toelichting:

Als warming up wil je jezelf goed voorbereiden op de te volbrengen taak. 1 km hardlopen ligt tussen de 3,5 -6 min afhankelijk van je getraindheid. Zorg dat je vooraf al wat hebt gedribbeld met een aantal versnellingen waar je benen neigen te verzuren. Zo bouw je een buffer op om tijdens je getimde 1 km niet helemaal vol te lopen. Daarnaast is je ademhaling al verhoogd en komt het niet zo hard aan. Vervolgens houdt je even rust en rust voor je GGR uit.

Voorkeur geniet een negatieve split te lopen. De eerste 500m rustiger dan je laatste 500m. Probeer je tempo steeds een beetje te verhogen tot dat je het niveau bereikt wat je net goed vol kan houden.

Log resultaat in WODAPP.

Toelichting:

Als warming up wil je de te gebruiken spieren voorbereiden voor de uit te voeren WOD. Maak eens wat air squats, lunges, dribbel een rondje, maak wat crunches en oefen alvast je double unders.

Maak je eigen springtouw en anders maak je penguin jumps in plaats van double unders.

Log resultaat in WODAPP.

Toelichting:

Als warming up wil je de te gebruiken spieren voorbereiden voor de uit te voeren WOD. 

Kies de oefening die je het liefst doet om in 8 min zoveel mogelijk reps te maken. Op elke hele minuut maak je 5 reps van je minst favoriete oefening.

Toelichting:

Als warming up wil je de te gebruiken spieren voorbereiden voor de uit te voeren WOD. Begin bijvoorbeeld met touwspringen en het oefenen van je double unders na een minuut of 3 touwspringen.

Geen springtouw? Maak er dan een van een oud electrische tijd kabel of verlengsnoer. Of maak anders penguin jumps; hierin imiteer je de double under door te springen en op je heupen te kloppen terwijl je in de lucht bent.

Log je resultaat in WODAPP

Toelichting:

Als warming up wil je de te gebruiken spieren voorbereiden voor de uit te voeren WOD. Begin bijvoorbeeld met een dribbel en wat losmakende oefeningen om je hartslag en ademhaling te verhogen. Voer een movement prep uit waar je de mobiliteit in je gewrichten uitdaagt.

Voor de shoulder press kan je alles gebruiken in je omgeving. Pak bijvoorbeeld een rugzak met boeken of flessen water.

Log je resultaat in WODAPP

Toelichting:

In de warming up wil je de te gebruiken spieren voorbereiden voor de uit te voeren WOD. Vandaag is het veel benen en wat boven lichaam. Begin bijvoorbeeld met squats, lunges en focus op je landing in de broadjump.

De WOD is genaamd naar een overleden politie agent die tijdens zijn werk is omgekomen. Timothy Read Brenton is in oktober 2009 in een drive by shooting om het leven gekomen.

Log je resultaat in WODAPP

Toelichting:

De warming up dmv een 5 min algemene voorbereiding. Door bijvoorbeeld wat te kruipen in een bearcrawl, inch worm en crabwalk. Maak een paar sit up en houdt de plank een aantal keren een seconde of 20 vast.

De pillar is de plank maar dan op je onderarmen. Ook wel hover genoemd.

De workout stopt als je de Pillar niet meer een minuut vol kan houden.

Log je resultaat in WODAPP

Toelichting:

De warming up dmv een 5 min algemene voorbereiding. Door bijvoorbeeld wat te kruipen in een bearcrawl, inch worm en crabwalk. Maak alvast een aantal push up om de doelspieren goed voor te bereiden.

2 count in de MOUNTAIN CLIMBERS wil zeggen dat je beide benen moet optrekken voor 1 rep (herhaling).

Log je resultaat in WODAPP

Toelichting:

De warming up dmv een 5 min algemene voorbereiding. Door bijvoorbeeld wat te kruipen in een bearcrawl, inch worm en crabwalk en een stukje te dribbelen. Vervolgens je gewrichten los draaien in de GGR (zie video).

Log je resultaat in WODAPP

Toelichting:

De warming up dmv een 5 min algemene voorbereiding. Door bijvoorbeeld wat te kruipen in een bearcrawl, inch worm en crabwalk. Opvolgend specifiek de spieren voorbereiden die in de training gebruikt worden door push up, squat , inverted row of pull ups te maken.

Start de klok en laat deze lopen na je airsquats. Houdt 3 minuten rust om weer een ronde te starten. Mocht je de eerste ronde langer duren dan 5 min houdt deze workout dan op 3 rondes om het te schalen.

Log je resultaat in WODAPP

Toelichting:

De warming up dmv een 5 min algemene voorbereiding. Door bijvoorbeeld wat te kruipen in een bearcrawl, inch worm en crabwalk. Opvolgend specifiek de spieren voor bereiden die in de training gebruikt worden door push up, squat jumps en burpees.

Log je resultaat in WODAPP

Toelichting:

De warming up dmv een 5 min algemene voorbereiding. Door bijvoorbeeld wat te kruipen in een bearcrawl, inch worm en crabwalk. Opvolgend specifiek de spieren voor bereiden die in de training gebruikt worden door push up en backward lunges te maken.

Het is een explosieve workout waarbij je de opwaartse bewegingen van de oefeningen met snelheid uitvoert. Mocht je niet vanaf de tenen kunnen drukken in de push up, ga dan vanaf de knie. De Iron Mike kan je schalen door een puls lunge te maken. Je stapt uit zakt met je achterste knie naar de vloer kom op, maar niet helemaal en laat je weer zakken om op snelheid weer op te komen. Vervolgens wisselen van been.

Log je resultaat in WODAPP

Toelichting:

De warming up dmv een 5 min algemene voorbereiding. Door bijvoorbeeld wat te kruipen in een bearcrawl, inch worm en crabwalk.

De workout start wanneer je de tijd start en op elke nieuwe minuut doe je de oefeningen. 1e min de mountain climbers, de 2e min de skydivers, 3e min mountain climbers, etc. De workout stopt als jij de oefening niet meer binnen de minuut afkrijgt. 

Log je resultaat in WODAPP

Toelichting:

De warming up dmv een 5 min algemene voorbereiding. Bijvoorbeeld touwspringen (maak er een van electriciteit kabel) of dribbel met los makende oefeningen. Vervolgt door een Body Movement Prep (BMP)

Probeer je transitie van de ene naar de andere oefening snel te doen en rust in de uitvoering van de oefening zelf.

Log je resultaat in WODAPP

Toelichting:

Probeer je handstand zo lang mogelijk vol te houden. Lukt het nog niet om een handstand te maken zonder ondersteuning, pak dan een muur waar je de handstand tegenaan maakt. Lukt het je nog niet om in een handstand te komen, start dan in een plank voor de muur en loop met je voeten tegen de muur omhoog (wall walk) tot waar jij controle hebt en houdt het zo lang mogelijk vol. 

Rust als nodig tussen pogingen. 

Totaal tijd is je score voor deze WOD.

Log je resultaat in WODAPP

Toelichting:

Vooraf 10 min oefenen voor een handstand. Zoek een stukje muur om een kick up, wall walk tot handstand te oefenen. Als je vertrouwen hebt om op je handen te staan, oefen de kick up dan op het gras.

Pak de rust die nodig is tussen je pogingen.

Probeer in de WOD een tempo aan te houden die je twee rondes vol kan houden. Rust in je oefening en schakel snel over naar de vervolg oefening.

Starhold is een side plank waarbij je je bovenste been gestrekt optilt naar het plafond.

Log je resultaat in WODAPP

Vergelijk je resultaat met 01-04-2020

Toelichting:

WARMING UP:

Neem voor je warming up 5 minuten om bloedsomloop en ademhaling te verhogen en daarnaast een goed spanning op je core op te bouwen. Bijvoorbeeld planks, pillar, captain morgan, side pillars, skydiver etc.

Probeer rechtop te blijven lopen en als je je gekozen object oppakt zorg voor een goede set up. Bij net neer leggen eveneens letten op de techniek.

LOG JE RESULTAAT IN WODAPP.

Toelichting:

WARMING UP:

Neem voor je warming up 5 minuten om bloedsomloop en ademhaling te verhogen. Sit up, captain morgan, bearcrawl etc

Probeer een tempo te vinden die je continu vol kan houden. Maak snelle transities van de ene naar de andere oefening.

Eventueel de Iron Mikes schalen in een backward lunge in plaats van te springen.

LOG JE RESULTAAT IN WODAPP.

Toelichting:

WARMING UP:

Neem voor je warming up 5 minuten om bloedsomloop en ademhaling te verhogen. Sit up, captain morgan, bearcrawl etc

Probeer een tempo te vinden die je continu vol kan houden. Maak snelle transities van de ene naar de andere oefening.

LOG JE RESULTAAT IN WODAPP.

Toelichting:

WARMING UP:

Neem voor je warming up 5 minuten om bloedsomloop en ademhaling te verhogen. Dribbel alvast een aantal keer de afstand die je gaat sprinten, huppel, hef je knieeen en maak wat sluit- en kruis passen om vervolgens GGR uit te voeren.

Je klok start met de start van de eerste sprint. Dan houdt je restant van de 2min rust (actieve rust in de vorm van wandelen of schaduwboksen) om verder te gaan met je tweede sprint. Zo herhaal je tot je 5 sprints van 50m hebt gemaakt.

LOG JE RESULTAAT VAN DE SNELSTE TIJD OP DE 50m SPRINT IN WODAPP.

Toelichting:

WARMING UP:

Neem voor je warming up 5 minuten om bloedsomloop en ademhaling te verhogen. Maak een aantal meter bearcrawl, crabwalk, maak een aantal reps air squat push up en sit ups bijvoorbeeld.

Vul een rugzak met flessen water of boeken. voor de Bent over row en back squat. In de video een demo met een jerrycan. In principe kan je alles gebruiken dat jou uitdaagd.

 Als je geen springtouw hebt kan je er een maken van een oud electrische tijd snoer. Anders maak je de pinguin jump. 

LOG JE RESULTAAT IN WODAPP.

Toelichting:

WARMING UP:

Neem voor je warming up 5 minuten om bloedsomloop en ademhaling te verhogen. Maak een aantal meter bearcrawl, crabwalk, maak een aantal reps air squat push up en sit ups bijvoorbeeld.

Start rustig met de Iron Mikes en als je ritme, sprong met wissel en landing gecontroleerd gaan, voer je het tempo op.

Voer de frog sit up uit net als een ab mat sit up maar niet helemaal opzitten maar zoek maximale spanning in je buikspieren.

LOG JE RESULTAAT IN WODAPP.

Toelichting:

WARMING UP:

Neem voor je warming up 5 minuten om bloedsomloop en ademhaling te verhogen. Dribbel alvast je route voor de WOD of pak/ maak een springtouw.

Probeer jezelf niet op te blazen in het hardlopen. Probeer je 2e 200m sneller te doen dan de eerste. Dus rustig heen snel terug.

Mocht je de wall walk niet helemaal redden om met je neus bij de muur te komen, stop dan waar jij vertrouwen hebt.

De hollow rock tel je elke keer als je op en neer bent geweest.

LOG JE RESULTAAT IN WODAPP.

Toelichting:

WARMING UP:

Neem voor je warming up 5 minuten om bloedsomloop in je benen te verhogen. Maak bijvoorbeeld lunges, squats etc

Probeer in 3 minuten zo groot mogelijke afstand af te leggen.

Toelichting:

WARMING UP:

Neem voor je warming up 5 minuten om je ademhaling omhoog te krijgen door bijvoorbeeld touw te springen, dribbelen op plek, squat, inchworm, push up etc.

De WOD stopt als je het aantal burpees niet meer binnen de minuut redt.

Log je resultaat in WODAPP

Toelichting:

WARMING UP:

Neem voor je warming up 5 minuten om je ademhaling omhoog te krijgen door bijvoorbeeld touw te springen, dribbelen op plek, squat, inchworm, push up etc.

Mocht je 8 rondes te veel vinden pak er dan 5. Probeer een tempo te vinden waarin je continu door kan. 

 Log je resultaat in WODAPP

Toelichting:

WARMING UP:

2 rondes; 20 single under (pinguin jumps), 6 samson stretch, 30 sec wall sit. BMP

Start rustig met de rocking chair broadjump. Gebruik je grasveld om te voorkomen dat je je rug zeer doet. Probeer zover mogelijk te springen en focus op je landing. In de landing voeten op schouderbreedte en gebruik je knieeën als schokbrekers.

Finisher zonder ondersteuning als het lukt. Gebruik anders een muur om je handstanden te oefenen. Nog niet in een handstand. Loop dan zo hoog als je kan tegen de muur op (wall walk) en houdt het dan vast zo lang je kan.

Log je resultaat in WODAPP

Toelichting:

WARMING UP:  5 min dribbel met losmakende oefeningen ( knie hef, hakken bil, hiel aanslag, armen zwaaien, etc). Gevolgd door shoulder health.

Rust in de uitvoering van de oefening. Probeer snel te wisselen van de ene naar de andere oefening.

Probeer 100m heen rustiger te rennen dan terug om zo tempo op te bouwen op de terugweg.

Log je resultaat in WODAPP

Toelichting:

WARMING UP:  Probeer jezelf in 5 minuten voor te bereiden op de training door bijvoorbeeld:

Pass through met de stok, windmill, schouder en pols draaiing, etc gevolgd door een Body movement prep.

Focus in de training op een goede uitvoering. Liever minder rondes en reps dan veel reps en een mindere uitvoering.

Log je resultaat in WODAPP

Toelichting:

 WARMING UP:  Probeer jezelf in 5 minuten voor te bereiden op de training door bijvoorbeeld:

2 rondes: 10m Hanenloop, bunny hops, flamingo, cradle, bearcrawl en crabwalk.

Heb je geen springtouw? Maak er een van een oud verlengsnoer en anders maak je in plaats van double unders de pinguin jump; in de lucht springen en met je beide handen op je heupen kloppen.

Als je de Double Under schaalt in singles(een keer het touw onder je voeten door) maak dan een dubbel aantal. Dus 60 reps en 20 reps.

In de sit up kan je dezelfde positie innemen als de Ab Mat Sit Up. Voeten zolen tegen elkaar en knieen naar buiten.

Log je resultaat in WODAPP

Toelichting:

Start met een goede warming up, zodat jij de 20 minuten serieus kan presteren.

Dribbel een minuut of 5 met wat losmakende oefeningen, bijvoorbeeld: knieën heffen, hakkenbillen, kruis- en sluitpas, armen zwaaien etc.

Vervolgens GGR

Zorg dat jij een goed de afstand bepalen kan, door van te voren in kaarten op je telefoon een route te verkennen.

In de pike push up maak je het jezelf moeilijker door je handen dichter bij je voeten te zetten.

Log je resultaat in WODAPP

Toelichting:

SIDE LUNGE: Stap zijwaarts uit met linker of rechter been. Andere been blijft gestrekt. Buig de knie van het been dat je uitstapt totdat je heupvouw onder de top van je knie is.

CAPTAIN MORGAN: Neem een side pillar aan (steun zoeken op onder arm en je lichaam helemaal recht) trek om en om je onderste en bovenste been richting je borst. Tot je een hoek van 90 graden in je heup hebt.

Log je resultaat in WODAPP

Toelichting:

Pak een rugzak en doe daar flessen water of boeken in. Maak het zo zwaar als jij kan tillen. Daarnaast ben je een krat of iets anders stevigs nodig om op te stappen en steunen.

1. Plaats rugzak op benen voor de dips op een stoel of kratje

2. Pak de rugzak voor je borst en stap op en af de krat

3. Deadlift de rugzak van de vloer, leg de rugzak zo weg dat het op zijn laagst ligt.

4. Plaats de rugzak in de wallsit op de benen

5. Probeer de rugzak in een beweging boven je hoofd te brengen. Houdt hem dicht langs het lichaam

Probeer in 15 min zoveel mogelijk rondes te maken van de 5 oefeningen achter elkaar.

Log je resultaat in WODAPP

Toelichting:

Vooraf 10 min oefenen voor een handstand. Zoek een stukje muur om een kick up, wall walk tot handstand te oefenen. Als je vertrouwen hebt om op je handen te staan, oefen de kick up dan op het gras.

Pak de rust die nodig is tussen je pogingen.

Probeer in de WOD een tempo aan te houden die je twee rondes vol kan houden. Rust in je oefening en schakel snel over naar de vervolg oefening.

Starhold is een side plank waarbij je je bovenste been gestrekt optilt naar het plafond.

Log je resultaat in WODAPP

Toelichting:

EMOM: ELKE MINUUT OP DE MINUUT

Op je eerste minuut start je met de eerste oefening en voert het aantal reps uit, restant van de minuut heb je rust. Als 2e minuut begint start je de tweede oefening. 3e minuut 3e oefening. Dan begin je de vierde minuut weer met de eerste oefening.

Workout stopt wanneer je de oefening niet meer binnen de minuut redt of als je alle rondes gedaan hebt.

Voor de RUSSIAN TWIST kan je allerlei attributen uit je omgeving gebruiken (rugtas, flessen water, of zonder attribuut op hoge snelheid).

Log je resultaat in WODAPP

Toelichting:

 Voor de inverted row kan je je tafel gebruiken.  Denk erom dat je tafel stevig genoeg is, safety first. Of je legt een dikke bezemsteel tussen de armleuningen van twee stoelen, zodat je een deze als ‘stang’ voor de inverted row/ horizontal row kan gebruiken.

Mocht je een pull up bar hebben dan kan je deze uiteraard ook gebruiken.

Voor de ODD object kan je werkelijk alles gebruiken dat uitdagend is om boven je hoofd te houden (tuinstoel, parasol anker, krat, rugzak gevuld met flessen water etc)

Warming up: Knikken en knakken met een van de Body Movement Preps uit de YouTube playlist.

Cooling down een recovery flow kiezen en elke positie 15-30 sec vast houden en diep in en uit ademen.

Log je resultaat in WODAPP

Toelichting:

WOD 10 uit het Ebook.

Warming up en cooling down in het Ebook.

Kies de variant waarvan jij vermoedt het rond het uur mee bezig te zijn. 

Dit is een HERO WOD. Het is de bedoeling dat je je miserabel gaat voelen tijdens de uitvoering. De WOD is vernoemd naar een overleden brandweer man in de strijd tegen een woningbrand. Deze WOD eert hem en zijn familie die is achtergebleven.

Log je resultaat in WODAPP