8 valkuilen die vetverlies tegengaan

VOORKOM DAT JE HIERIN TRAPT

Iedereen heeft het geprobeerd, maar zelden lukt het op een effectieve manier. Vet verliezen, letterlijk beter in je vel te zitten en er beter uitzien in je zwembroek. Op het internet, social media of in reclames lijkt het makkelijk en voor iedereen goed te behalen. Maar niets is minder waar, veelal wordt je voor de gek gehouden, feiten worden verdraaid en niets is zo als het lijkt. Er worden makkelijke en snelle oplossingen geboden die voor het verliezen van vet massa zelden goed werken. Jij merkt dat je aanpak niet vol te houden is en je stapt weer in je oude gewoontes. De paar kilo’s die je kwijt was zijn weer terug en zelfs een beetje meer.

Ook voor jou is het gewoon bereikbaar. Wordt tevreden met jezelf en je uiterlijk, het is echt niet onmogelijk. Het kost alleen tijd en moeite, er zijn geen manieren die je snel of heel erg makkelijk van je vet afhelpen. Je zal aanpassingen moeten maken in je huidige gewoontes, daar consequent mee bezig gaan en je er aan vast moeten houden. Alleen dan bereik je wat je wil bereiken.

Vaak weet je zelf wel hoe het komt dat je meer zwaarder bent geworden en meer vet hebt. Heb je al van alles geprobeerd maar niets lijkt voor jou te werken? Dan ben je misschien verkeerd geïnformeerd en zullen deze valkuilen en tips je op weg helpen. Weet je dan nog niet wat je kan eten dan hebben we een gratis infographic voor je waar allerlei voedingsmiddelen in staan waarvan je meer, gematigd of minder van wil eten.

Ben je niet bereid om aanpassingen te maken en er voor te werken, dan kom je er ook niet. Je gezondheid verminderd en langzaam krijg je steeds meer kwalen die veelal met medicijnen worden bestreden. Je wordt alleen maar ongelukkiger, krijgt moeite met de meeste dagelijkse bezigheden en je motivatie zakt verder en verder.

De volgende valkuilen en tips om te voorkomen dat je er in trapt werken gegarandeerd, mits je dieper onderliggende problemen hebt waar een dokter aan te pas moet komen.

Tip 1 Vermijd vetten niet en zorg voor een gebalanceerde inname

Jezelf voeden met light of vet arme producten is een van de grootste valkuilen waar je in kan trappen. De voedingsindustrie speelt al jaren in op onze wensen om er beter uit te zien en heeft allerlei producten gemaakt die niet voor je werken om vet te verliezen. Als je de rol van vetten in je lichaam begrijpt zul je ook begrijpen dat ze van belang zijn voor gezonde cellen. Meerdere cel lagen worden namelijk opgebouwd uit vetten en daarom is het van belang dat je goede vetten binnenkrijgt. Door jezelf vet arm te houden of slechte vetten te eten worden deze cel lagen slecht opgebouwd en wordt je energie productie op celniveau verslechterd. Daarnaast wordt je stofwisseling trager wat betekend dat je minder energie krijgt en daardoor ook verbruikt. Je cellen binden slechter met het hormoon insuline, waardoor je lichaam er nog meer van aanmaakt om toch je bloedsuiker spiegel weer te laten dalen. Dit is een vicieuze cirkel die uiteindelijk kan leiden tot diabetes type 2, want je alvleesklier (het orgaan waar insuline wordt aangemaakt) moet steeds harder werken tot dat het niet meer gaat. 

Probeer een goede balans te krijgen in je vet inname. Veel producten zitten vol met transvetzuren dit zijn vetten die gehard zijn om producten langer houdbaar te maken. Ze zijn zeer schadelijk voor je lijf en gezondheid en probeer ze daarom te vermijden. De vetten die je daarentegen wel wil nuttigen zijn omega 3 vetten deze komen voor in vis, visolie, lijnzaad, grasgevoerd rundvlees en wild. Ik raadt aan een goeie vloeibare visolie aan te schaffen om zo voldoende binnen te krijgen. De vis heeft het meeste werk al gedaan en daarom neem je het goed op. Lijnzaad moet je lijf nog zelf omzetten in goed op te nemen vetten, waardoor de opname niet optimaal is. Waarom suppleren is een vraag die we regelmatig krijgen. Dit is omdat het een essentieel vetzuur (moet uit voeding komen)  is en niet veel voorkomt in de meeste voedingspatronen. Veel mensen krijgen voldoende omega 6 en 9 binnen (uit plantaardige oliën; olijf, raapzaad, zonnebloem, sesam, etc) en de verhouding is dan al snel zoek. Je wil deze verhouding dichter naar elkaar toe brengen. In het verleden was de verhouding ongeveer 1:3 omega 3 staat tot omega 6 maar tegenwoordig is dit als snel 1:20 en ik ben ze al tegen gekomen met een verhouding 1:70. 

Tip 2 Vermijd stress, verlaag je cortisol

Cortisol is bekend als het stress hormoon. Zeer nuttig maar een overdaad van het hormoon zorgt voor een cascade aan problemen. Verhoogd cortisol zorgt voor vetopslag in de buikstreek en voorkomt dat je vet kan verliezen. Het zorgt ook dat je lichaam slechter reageert op insuline met de gevolgen die we hierboven hebben beschreven. Cortisol wordt verhoogd door externe stress maar ook door interne lichamelijke stress door bijvoorbeeld chronisch ontstoken darmen, hierover later meer. Aantal effectieve manieren om stress te verminderen:

• Bezigheden voor lichaam en geest die je bij het hier en nu houden, bijvoorbeeld: yoga, meditatie, diepe buikademhalingen en zeker niet de minste SLAAP.
• Sporten en dan vooral krachttraining, omdat dit ten goede komt van je lichaam samenstelling (spier en vet massa). Vechtsporten helpt ook voor veel mensen om even alles er uit te werken.
• Dingen doen die je echt leuk vindt. Bedenk eens vijf dingen waar je direct een glimlach van op je gezicht krijgt en voer daar tenminste elke week een van uit.

Tip 3 Verbeter je darmhuishouding

Darmhuishouding is van enorm belang voor een goede fysieke maar ook mentale gezondheid. In je darm wordt namelijk diverse signaal stoffen aangemaakt die je nodig bent om je goed te voelen, gelukkig en seksueel actief te zijn, eetlust reguleren en nog veel meer. Je kan je darmhuishouding beïnvloeden door pre-biotische voeding te eten en of probiotica te gebruiken. Veel mensen weten niet dat ze darm problemen hebben, maar dit kan zich uiten in onregelmatige stoelgang, diaree of obstipatie. Een goede stoelgang is twee maal daags naar de wc voor een grote boodschap, de wc moet niet uren na tijd nog stinken en twee keer vegen moet voldoende zijn. 

Wanneer je darmen niet optimaal functioneren, geïrriteerd of licht ontstoken zijn, dan neem je je voedingstoffen niet optimaal op, wat kan leiden tot tekorten van vitaminen en mineralen bijvoorbeeld B6 en B12, calcium, magnesium, zink, etc. Dit kan je tegen gaan door een optimale darmhuishouding te stimuleren door gefermenteerde producten te eten, denk aan: yoghurt, kefir, zuurkool, Indische lassi en Kim Chi. Daarnaast kan je ontstekingen in je darmen tegen gaan door producten te vermijden waar je intolerant voor bent. Door zaken uit te sluiten en weer terug in je voedingspatroon te brengen ervaar je heel snel of je er intolerant voor bent. Eveneens wil je voldoende water drinken (minimaal 2 liter per dag) en vezelrijk eten. Ook kun je producten nuttige die juist ontstekingsremmend zijn, bijvoorbeeld groene thee, Matcha thee, beide zeer rijk aan antioxidanten deze helpen je lever, je lichaam te detoxen. Er zijn veel meer producten die positieve effecten hebben bijvoorbeeld kurkuma, gember en ginkgo. De laatste wordt al duizenden jaren gebruik in de traditionele medicijnleer om het ontstekingsremmend effect. 

Tip 4 Verbeter je spijsvertering met enzymen

Een goed niveau van je spijsverteringsenzymen zorgt voor een goede afbraak van voedingsmiddelen. Wetenschappers suggereren dat in de westerse maatschappij door het ‘misbruik’ van maagzuur remmers veelal een tekort aan maagzuur bestaat. De symptomen komen overeen met elkaar en door een tekort worden eiwitten in mindere mate afgebroken. Hierdoor rem je eiwitsynthese, een proces die eiwitten omzet in bouwstenen van de spieren. Daardoor wordt het lastig om spiermassa te behouden en/of op te bouwen, wat nadelig is voor je doel om vet massa te verliezen. 

Tip 5 Begin de dag met een eiwitrijk ontbijt

Velen starten de dag met ontbijtgranen, fruit of andere koolhydraat rijke voedingsmiddelen. Hierdoor piekt je bloedsuikerspiegel en zal je lichaam insuline loslaten om het te laten dalen. Daarnaast worden andere hormonen geactiveerd die nadelig kunnen werken voor je energie niveau, je wordt juist moe in plaats van energiek. Je bestrijdt het met koffie, waarvan de cafeïne je cortisol laat stijgen met weer een nieuwe keten aan reacties. Je raakt wat opgefokt, opgewonden, je sympathisch zenuwstelsel wordt geactiveerd, adrenaline wordt verhoogt en dit remt je energie productie als een soort survival modus. 

Door juist te starten met een ontbijt rijk aan eiwitten en gezonde vetten stabiliseer je je insuline en cortisol reactie in de ochtend. Je maag is dan het meest zuur dus eiwitten worden goed afgebroken en opgenomen. Alle cellen in je lichaam worden gelijk goed gevoed na een volle nacht zonder voedingstoffen, in bijzonder je spieren die deel uit van je vet vrije massa. Een hogere spiermassa zorgt dat je meer energie in rust verbruikt wat mee werkt aan je doel je vetmassa te verliezen.

Tip 6 Voorzichtig met Bro Science en (social) media wijsheid

Informatie wordt vaak verkeerd begrepen en door gedeeld. Niet alle details worden belicht en halve waarheden worden verspreidt. De informatie zet je aan om in een valkuil te stappen. Vaak één die een makkelijk en snelle oplossing biedt. Feiten worden verdraaid en zo weggezet voor eigen gewin en business gedreven om meer omzet te draaien. Zo wordt je waarschijnlijk ook al jaren wijs gemaakt dat duur training, ook wel bekend als cardio de manier is om van je vet massa af te komen. Vele fitnesscentra staan vol met rijen cardio apparatuur. Maar in veel studies waar dit als uitkomst naar voren komt blijken veel fouten in te zitten. De gebruikte systemen zijn niet goed met elkaar vergeleken, belangrijke informatie is niet meegenomen in de vergelijkingen tussen de systemen, de systemen die in de studie vergeleken worden zijn niet gelijkwaardig. Uit steeds meer studies komt naar voren dat langdurige en veelvuldige cardio juist negatieve effecten hebben op het verliezen of tegengaan van vetmassa.

Voorkom dat je misleidt wordt door zelf meerdere bronnen te raadplegen. Blijf sceptisch en doe een beetje eigen onderzoek. Of zoek een betrouwbare bron die onderzoeken samenvat en met een kritisch oog blijft bekijken.

Tip 7 Vertrouw niet teveel op de voedingsindustrie en de labels

De voedingsindustrie gaat al jaren haar eigen gang. Geen goede controles vanuit instanties of door overheden. Als er al gecontroleerd wordt is het vaak ook nog niet onafhankelijk en is onderzoek gefinancierd door de betreffende industrie zelf. Door het gebrek aan de controles worden in veel voedingsproducten middelen toegevoegd die weinig met voeding te maken hebben. Het versterkt de drang naar het product, het onderdrukt je verzadiging, vele toevoegingen om het er goed uit te laten zien of het überhaupt te kunnen verteren. De welbekende vink voor bewuste keuze bijvoorbeeld, totaal geen bemoeienis vanuit de overheid. Puur geplaatst door de voedingsmiddelen industrie om te laten denken dat jij goed bezig bent en gezonde keuzes maakt. Vaak zijn vetten verwijderd, maar veel suikers toegevoegd om het nog enigszins goed te laten smaken. Nu zijn ze bezig met een stoplicht, maar door de enorme lobby van grote namen in de industrie voorkomen ze dat totaal niet gezonde voedingsmiddelen een rode sticker op de verpakking krijgen. Puur om geen omzet te missen, want om jouw gezondheid geven ze niets. Nog een voorbeeld is de ‘clean label policy’, dit beleid is in het leven geroepen omdat steeds meer mensen product labels scanden op de toevoegingen van E nummers. Deze worden nu allemaal van het label gehouden en hebben ze namen en beschrijvingen gekregen. 

Nog een valkuil is calorieën bijhouden door van de labels af te lezen. De calorie inhoud van gefabriceerde producten komen vaak niet overeen met de werkelijkheid. Dit komt omdat de producent de calorie inhoud berekend van de alleenstaande middelen voordat ze samengevoegd en bewerkt worden. Tevens houden ze geen rekening met het verwarmen van het product wat ook weer een totaal andere waarde geeft.

Klinkt allemaal heel erg lastig en de moed zakt je bijna in de schoenen. Als je vetmassa wil verliezen zal je en plan moeten maken. Identificeer welke verhouding je aan macro nutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) nodig bent welke past bij je doel, levensstijl en je beweegpatroon. Onderzoek en experimenteer. Veelal zal een voedingspatroon vol van natuurlijke producten, rijk aan eiwit en veel groenten met wat gezonde vetten je goed helpen vet te verliezen.

Tip 8 Vergeet niet aan krachttraining te doen

Er is geen enkele reden waarom je niet je kracht kan trainen om vetmassa te verliezen. Iedereen heeft er baat bij, zelfs mensen met lichamelijke klachten. Zorg dat je een goed vorm behoudt, een goede uitvoering handhaaft en vooruitgang plant. Weet je niet hoe zoek dan goede hulp.

Krachttraining maakt je niet alleen sterker maar is essentieel als je vetmassa wil verliezen, meer calorieën wil verbranden, je cellen gevoeliger wil maken voor insuline en glucose wil opnemen. Voor het beste resultaat wil je met enige regelmaat je programma aanpassen, niet langer dan 6-8 weken hetzelfde blijven doen en resultaat blijven verwachten. Voeg korte intensieve sprints in je routine om je conditie te verbeteren, je vetmassa te verbranden en hart en vaten gezond te houden. Houdt jezelf zo actief mogelijk gedurende de dag, omdat beweging je doel ondersteund, maar ook omdat je insuline sensitiviteit er positief door beïnvloedt wordt en je er gewoon gezonder van wordt en blijft.